О самовнушении

 

Цитата:

Основой аутогенной тренировки является самогипноз - способность, которая есть у каждого человека.  Независимо от того, задумывались ли вы об этом или нет, вы можете гипнотизировать себя и делаете это довольно часто в своей обычной жизни.

Сначала немного фактов из истории создания аутогенной тренировки.

В начале 1900-х годов нейропсихолог Оскар Фогт заметил, что некоторые его пациенты сами себя вводят в гипнотическое состояние. Фогт назвал это состояние самогипнозом. Такие пациенты в меньшей степени утомлялись, испытывали меньше напряжения и страдали от меньшего количество психосоматических расстройств (например, головных болей), чем другие. Немецкий психиатр Иоганн Шульц применял гипноз в работе с пациентами. В 1932 году он изобрел аутогенную тренировку на основе наблюдений Фогта. Шульц обнаружил, что пациенты, которых он гипнотизировал, испытывали два основных ощущения: тепло, разливающееся по всему телу, и тяжесть в конечностях и торсе. Аутогенная тренировка Шульца представляет собой комплекс упражнений, с помощью которых вызываются эти ощущения и, вследствие их появления — самогипноз. Тепло, разливающееся по всему телу, появляется из-за расширения кровеносных сосудов, что вызывает приток крови ко всем частям тела. Чувство тяжести возникает из-за расслабления мышц. Так как расширение сосудов и расслабление мышц являются компонентами реакции релаксации, аутогенную тренировку стали использовать как технику релаксации, помогающую справляться со стрессом. Однако этот способ быстро стали применять и здоровые люди, которые хотели научиться самостоятельно регулировать свое психологическое и физиологическое состояние. - конец цитаты (http://www.alphacentr.ru/hipnos-i-samogipnos/151-autogennaya-trenirovka-po-shultsu)

 

Мы будем использовать модифицированные упражнения, поскольку наша конечная цель - овладение управлением соматическими реакциями и, прежде всего, кровоснабжением и температурой в определенных участках организма. Рассмотрим общий план тренировок.
Сначала нам необходимо научиться достигать полного расслабления организма. Расслабление необходимо, потому что при расслаблении организм лучше воспроизводит физиологические состояния, которые ему внушаются. Расслабление, отсутствие спазмов позволяет существенно улучшить внутренний кровоток и облегчит задачу его изменения в лечебных целях. После обучения расслаблению мы научимся внушать чувство тяжести в руках или ногах, потом чувство тяжести будем превращать в ощущение тепла и жара. Когда эти упражнения будут освоены, научимся внушать ощущение тепла и жара в определенных внутренних областях организма. Вы почувствуете, что ощущения, которые вы внушаете, позже воспроизводятся организмом в реальности. Этот локальный прогрев заданной области будет обеспечивать лечебный эффект. Важным моментом является доступность процедур для больного в любой момент времени и возможность их частого повторения. 

 

 

Упражнение 1. Достижение полного расслабления

Лучше удобно лечь на кровати на спину, руки и ноги спокойно вытянуты вдоль тела. Учимся расслабляться. Закройте глаза. Мысленно пройдите по всем частям своего тела и дайте им команду расслабиться. Вот что нужно повторять мысленно: «Моя правая рука расслаблена; моя левая рука расслаблена; моя правая нога расслаблена» и т.д. Если вы чувствуете, что полного расслабления не достигли, выполняйте повторы формул, наведенных выше, детализируйте их для пальцев, ладоней, рук, предплечий, плеч... Затем - мышцы шеи, грудной клетки, живота. Контролируйте и почувствуйте это расслабление.

По окончании процесса полезно представить себя жидкостью, которая в кожаной оболочке растеклась по поверхности кровати. После того как достигли расслабления, даете такие команды: «Я дышу свободно, спокойно; мое сердце бьется спокойно, равномерно; я спокоен».
Команды, которые вы себе даете, хоть и являются словесными, но при их повторении старайтесь воссоздать в себе соответствующие ощущения. Если вы не можете оценить степень собственного расслабления, то можно попросить проконтролировать процесс расслабления кого-то постороннего: если он, например, приподнимет вашего руку и потом отпустит, она должна упасть безвольно, мягко, как веревка.

Если вам все же не удается расслабиться полностью, можно попробовать команды со счетом, например: "Один - моя рука начинает расслабляться, два - расслабление усиливается, три - оно охватывает руку до локтя, ..., десять - рука расслаблена полностью. Аналогичные команды со счетом можно применять и в последующих упражнениях.

После освоения процесса расслабления вы сможете расслабляться практически в любых условиях: сидя, стоя, лежа и т.п.

Выше мы рассматривали вопросы расслабления вашего тела. Но внушения будут максимально эффективными, если вам удастся расслабить не только тело, но и ваше сознание. Более того, в этом случае эффективность внушения возрастает в разы и оно дается вам гораздо легче. Расслабленное сознание - это сознание, в котором мы находимся непосредственно перед сном, когда мысли теряют свою четкость, но сознание еще сохраняется. У каждого есть свой способ достижения такого состояния, поэтому я не буду давать никаких рекомендаций. Если вы в этом состоянии, то дальнейшее внушение уже проводится не столько через четкие словесные формулы, сколько через комбинации внушаемых ощущений (вы их просто пытаетесь вызвать или вспомнить) и словесных формул. Все дальнейшие внушения старайтесь выполнять не выходя из этого состояния.

Можно попытаться сделать все наоборот: в момент, когда вы засыпаете попробуйте внушить тепло в какой-то области тела, части руки или ноги. Ощутив это состояние, потом попробуйте его воспроизвести во время тренировок.

 

Упражнение 2. Внушение чувства тяжести

Выбираем любую ногу и вызываем в ней чувство тяжести. Можно начать с большого пальца: «Я чувствую, как большой палец становится тяжелым; он наливается свинцом; я чувствую, как он опускается под собственным весом». Это ощущение и внушение необходимо распространить на другие пальцы, ступню, ногу, другую ногу, руки, все тело. А можно ограничиться только ступнями ног.

Внушение чувства тяжести приводит к расширению сосудов и увеличению кровяного потока в соответствующей части тела. Поэтому это внушение можно дополнить следующим: «Я чувствую, как сосуды пальца расширяются, кровь заполняет все капилляры, поток разрастается, сосуды вплотную к коже наполняются кровью».
Если это у вас получается, можем переходить к этапу нагрева.
 

Упражнение 3. Внушение тепла

Там, где внушали чувство тяжести, теперь внушаем чувство тепла: «Большой палец становится теплым; тепло переходит в жар, он распространяется, охватывает пальцы, всю ступню». Такое внушение нужно продолжать до появления стойкого ощущения тепла. Вы можете почувствовать это, когда приложите руку или ногу к другим частям тела. Это внушение также необходимо распространить на другую ногу, руки, все тело. Позже, когда вы освоите предлагаемую методику и выработаете стабильные навыки, после расслабления можно сразу внушать ощущение тепла и жара - и организм будет соответствующим образом реагировать. К полной формуле «расслабление - тяжесть - тепло» необходимо возвращаться только в случае, когда с внушением тепла и жара возникают проблемы.

 

Необходимо отметить, что освоение упражнений 1-3 требует упорства, методичности и занимает около недели каждое. При освоении упражнений полезно осваивать весь перечень и переходить к следующему упражнению даже тогда, когда предыдущее не получается выполнить в полном объеме и качественно. Иногда внушаемое ощущение приходит уже после окончания внушения - в таком случае пробуйте удержать это ощущение в фоновом режиме занимаясь другими делами.

Поскольку упражнения 1-3 изложены достаточно кратко, вы можете найти их более детальное изложение на соответствующих сайтах и воспользоваться ими для тренировок. Сайты рекомендуется искать в поисковиках с помощью формулы "Аутотреннинг, самовнушение, формулы внушения" или подобных ей.

 

Упражнения 4 и 5. Инверсия и подобие

Освоение упражнений 2 и 3 достаточно утомительно, не каждому хватает воли и умения. Поэтому я хочу предложить два упражнения, обучение которым происходит намного быстрее и результатом их освоения будет тоже внушение тепла, что и в упражнении 3.

Первое упражнение называется «Инверсия». Оно выполняется после предварительного расслабления всего тела (упражнение 1). Итак начинаем упражнение «Инверсия». Приложим ступню правой ноги к икроножной мышце левой ноги. Обычно ступня холоднее мышцы и мы ощущаем это. Но при этом наиболее сильные ощущения вызывает поверхность контакта ступни и мышцы – мы ощущаем поверхность контакта очень четко. Сосредоточимся на этом ощущении границы и попробуем представить, что более холодной является мышца, а ступня является более теплой. Давайте будим культивировать и представлять ощущение тепла в ступне внушая: «Ступня в районе контакта и возле него становится все более теплой, она разогревается. Ощущения усиливаются, область тепла расширяется и т.д.».Вскоре вы действительно ощутите, как прогревается ступня правой ноги.

Теперь об упражнении «Подобие». Суть его заключается в использовании абсолютно реальных ощущений тепла, которые вы ощущаете в одном месте, для внушения ощущения тепла и прогрева другого места. Если вам удалось упражнение «Инверсия» и ступня правой ноги начала прогреваться, попробуйте перенести это ощущение на ступню левой ноги используя аналогичные формулы внушения:  «Ступня становится все более теплой, она разогревается. Ощущения усиливаются, область тепла расширяется и т.д.».

 

Противопоказания

Если вы немолоды и имеете пониженое артериальное давление, то вам следует обратить внимание на то, что ефективное внушение тяжести в конечностях приводит к понижению артериального идавления на 10-15 единиц и ваш организм может отреагировать на это учащением серцебиения. Если вы тяжело переносите эту ситуацию, можете попробовать после выполнения упражнения 1 сразу выполнять упражнение 3. Подобный подход вполне возможен.

 

Задать вопрос автору можно по адресу vicgo50@gmail.com